一举多得的独处时光【好眠心运动17】

心理师在治疗失眠的过程里,常常会「强烈」邀请失眠患者在白天增加活动量,借由白天消耗体力,来提高晚上需要睡眠的机会。

这里指的增加活动量,不是指增加上班的工作量,也不是指家事的劳累,建议的是能消耗体力的运动,如:心理师时常强调的运动333法则(每周运动3次、每次30分钟且心跳超过每分钟130),且建议可以持续养成4週以上的习惯。

但毕竟偷懒是人之常情,如果没有具体计划常常会减弱执行力,也因此对确实执行上便会大打折扣,有鉴于此,心理师经常会很仔细地与失眠患者讨论,白天应该可以怎幺来安排活动(例如:多走几步路到远一点买早餐、什幺时段可以走楼梯取代电梯、提前一站抵达目的改用步行等),有时更会不厌其烦的写下回家作业(回家作业正是治疗过程中相当重要的关键一环),也会製作记录表格希望失眠的患者记录下来过程、感受及体验。

这样的要求,虽然在心理师执行失眠之非药物治疗(即失眠之认知行为治疗)里,只是辅助的一个小策略(完整的认知行为治疗还要複杂的多),但却常常有意外的附加价值。

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S是位多重角色的男性,每天在超时工作回家后,还得担任起照顾小孩的责任,假日不上班的时间也通常要返家陪伴父母亲,几乎可说是没有休息的时间,长期失眠的他开始治疗一段时间后。
 
心理师发现他除了失眠状况有所改善外,慢慢地变得更有笑容、也更喜欢自己的生活了。
 
S先生表示最特别的收获是,治疗时强烈建议傍晚吃完饭后,走到离家路程有15分钟的麵包店买隔天早餐,心理师本来的目的仅是希望个案可以挤出空档多走走路运动一下,也提早準备好早餐也可以让隔天早上起床更轻鬆一些,但在这过程中S先生竟发现…
 
原来自己是多幺地需要有一段与自己独处的时间,好让一天的忙碌得以沉澱整理一下,好好与自己的心灵对话(这常常是心理治疗的重要过程),这段时间即使是无所事事也好。

所以,S先生也相当珍惜且享受每天的走路时光,几次经验下来,每天来回约莫30分钟的走路,除了让自己有了静下来放鬆自己的时间,一方面增加了体力的消耗,这意外的收获,除了确实在睡眠问题上有所改善外(睡眠的改善当然也还要归功于其他认知行为治疗的方法),更在低落情绪上有所斩获。
 
所以,一直没有理由让自己静下来又失眠的你,借由改善睡眠之名,外出走路运动一下吧!也许你也能在这个过程里有所收获。

本文作者为:长庚医院睡眠中心 吴家硕临床心理师,看更多>>
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